Привет!
и мы продолжаем знакомиться с эффективными практиками:
Саморегуляция на ходу "АBС"
Пока навык осознанности не натренирован, мы будем использовать в жизни простые и при этом очень эффективные приемы для саморегуляции. В моменты напряжения, стресса, сильных позитивных и негативных эмоций/ мыслей/ состояний важно не сливать силы и оставаться в ясности за счет:
Стоп
Когда хаос в голове, уводи внимание в ощущения в стопах
Дыхания животом
Регулируй состояние в стрессе осознанно глубоким дыханием
Осанки
Поддерживай внимательность с помощью осевого вытяжения
Почему именно эти приемы мы предлагаем использовать по-началу и как именно они влияют? Разберем каждый отдельно:
Стопы
Для того, чтобы разгрузить психику от бесконечного потока мыслей и переживаний, важно переключиться на восприятие через органы чувств чего-то простого и реального, происходящего здесь и сейчас.
Ощущения в стопах являются эффективным объектом так как:
1. Это самая дальняя часть тела от головы, ума, мыслей, переживаний
2. Есть выражение "Земля уходит из-под ног", оно означает, что нас захватила какая-то сильная эмоция/ мысль/ ситуация, и для психики важно в этот момент почувствовать опору на рельность, на землю, на пол, на что-то большое, твердое и надежное
3. На стопах по китайской медицине отражена проекция всего тела и внимание уделять этой части тела важно.
Ощущения в стопах являются эффективным объектом так как:
1. Это самая дальняя часть тела от головы, ума, мыслей, переживаний
2. Есть выражение "Земля уходит из-под ног", оно означает, что нас захватила какая-то сильная эмоция/ мысль/ ситуация, и для психики важно в этот момент почувствовать опору на рельность, на землю, на пол, на что-то большое, твердое и надежное
3. На стопах по китайской медицине отражена проекция всего тела и внимание уделять этой части тела важно.
Как выполнять упражнение?
Уводи внимание из ума и распределяй равномерно по обеим стопам, например:
+ Насколько они расправлены/ сжаты?
+ Есть ли колебания в мелких мышцах?
+ Сколько твоего веса приходится на опору под стопами?
+ Какой температуры и плотности эта опора?
Уводи внимание из ума и распределяй равномерно по обеим стопам, например:
+ Насколько они расправлены/ сжаты?
+ Есть ли колебания в мелких мышцах?
+ Сколько твоего веса приходится на опору под стопами?
+ Какой температуры и плотности эта опора?
Брюшное дыхание
1. Медленное, ритмичное, глубокое дыхание животом активирует работу блуждающего нерва.
Блуждающий нерв - самый длинный нерв, проходящий в нашем теле. Начинается он в нашем головном мозге, как черепной нерв 10, проходит через шею и затем через пищеварительный тракт, печень, селезенку, поджелудочную, сердце и лёгкие.
Это главный «игрок» в нашей парасимпатической нервной системе или если говорить по-простому — системе «отдыхать и переваривать».
2. Если мы дышим животом, то опускаясь вниз при вдохе, диафрагма эффективно разгоняет кровь по телу. В связи с этим диафрагму часто называют вторым сердцем. Если живот в дыхании не участвует, то такого не происходит, и как следствие доставка питательных веществ и вывод токсинов из тканей происходит хуже, от чего у нас становится мало сил, и возникает стресс.
Блуждающий нерв - самый длинный нерв, проходящий в нашем теле. Начинается он в нашем головном мозге, как черепной нерв 10, проходит через шею и затем через пищеварительный тракт, печень, селезенку, поджелудочную, сердце и лёгкие.
Это главный «игрок» в нашей парасимпатической нервной системе или если говорить по-простому — системе «отдыхать и переваривать».
2. Если мы дышим животом, то опускаясь вниз при вдохе, диафрагма эффективно разгоняет кровь по телу. В связи с этим диафрагму часто называют вторым сердцем. Если живот в дыхании не участвует, то такого не происходит, и как следствие доставка питательных веществ и вывод токсинов из тканей происходит хуже, от чего у нас становится мало сил, и возникает стресс.
Регулируй свое состояние осознанно глубоким дыханием:
Для сравнения, представь себе воздушный шар— как ты его надуваешь и как из него аккуратно плавно выходит воздух.
- с акцентом на вдохе, если важно иметь больше энергии
- с растянутым выдохом, чтобы стать спокойнее и расслабленнее
Для сравнения, представь себе воздушный шар— как ты его надуваешь и как из него аккуратно плавно выходит воздух.
Осанка
Также и с осанкой:
+ когда мы выпрямляемся, то внимание обостряется,
+ когда грудь и плечи расправлены, то мы становимся увереннее.
Исследования показывают, что независимо от наших исходных ощущений, простая уверенная поза и свободное дыхание выравнивают уровень кортизола и тестостерона в мозге.
+ когда мы выпрямляемся, то внимание обостряется,
+ когда грудь и плечи расправлены, то мы становимся увереннее.
Исследования показывают, что независимо от наших исходных ощущений, простая уверенная поза и свободное дыхание выравнивают уровень кортизола и тестостерона в мозге.
Как расправлять осанку?
Нам нужно не жесткое напряженное прямое положение позвоночника, а его приятное вытяжение.
Для этого можешь представлять, когда выравниваешься:
+ будто ты лежишь на ровном полу или прислонился к стене
+ что ты тянешься за макушку к небу, как росток к солнцу
Отмечай вытяжение между позвониками, плечи при этом расправлены и направлены к полу.
Нам нужно не жесткое напряженное прямое положение позвоночника, а его приятное вытяжение.
Для этого можешь представлять, когда выравниваешься:
+ будто ты лежишь на ровном полу или прислонился к стене
+ что ты тянешься за макушку к небу, как росток к солнцу
Отмечай вытяжение между позвониками, плечи при этом расправлены и направлены к полу.
В течение этой недели в стрессе чувствуй стопы, дыши животом и вытягивайся за макушку вверх, расправляя плечи и грудную клетку. Лучше напоминать себе об этом 5-7 раз в день, и со временем ты начнешь чувствовать пользу этих нюансов, а тело возьмет эти полезные советы себе в привычку.