Наблюдайте то, что вы переживаете таким, какое оно есть, без классификаций на «хорошее» или «плохое», «приятное» или «неприятное».

На уровне отдельного упражнения, имеет смысл обращать внимание на возникающее отторжение физической боли (обычно мы автоматически склонны избегать боли), всплывающие сильные эмоции: это прекрасные моменты для практики принципа безоценочности.
На уровне всей практики, оценки типа «удалась или нет отдельная сессия», «хороший» я практик или «плохой», «было скучно»… Это возможности применить «не-суждение» и попытаться осознать механизм оценивания.

В обычной жизни любые сильные эмоции, ситуации бессознательного сравнения (например, с соседом в общественном транспорте) — это повод подумать о применении принципа.

Позвольте себе пережить все, что бы ни происходило, вместо того, чтобы ставить цели и пытаться их достигнуть.

В медитации (а похоже и не только в ней) отказ от стремления к результатам — это лучший способ достижения цели. Это можно проиллюстрировать (и понять на личном опыте) практикой релаксации. Невозможно заставить себя полноценно расслабиться, поскольку физиологические механизмы релаксации лежат вне волевого контроля человека. Все, что можно сделать, это лишь создать условия для запуска физиологических сдвигов и терпеливо ждать результата. Желание достичь скорейшего расслабления вызывает напряжение, а значит отдаляет от искомого результата.

Принятие не означает смирение и покорность; это именно принятие, а не отрицание того,как вы чувствуете себя прямо сейчас. Сначала принятие, а изменения придут позже.

Зачастую принятие появляется после длительного периода борьбы и поражений. Мы понимаем, что не над всем в нашей жизни мы властны, что есть факты с которыми мы ничего не можем поделать. Принятие позволяет быть одинаково открытыми как боли, так и удовольствиям, превзойти переживания побед и поражений, испытывать больше сострадания к себе и к другим, прощая все ошибки. Принимая, мы направляем энергию бесполезной борьбы на помощь самому себе и самоисцеление (в той или иной форме).

Для того чтобы проявились изменения, нужно время. Необходимо раз за разом пытаться выполнить то, что должно, настолько безупречно насколько это получается, не обращая внимание на разочарование и раздражение от того, что не все выходит идеально.

Невозможно помочь бабочке выйти из кокона, раздирая его раньше времени… Бессмысленно тянуть за ветки куста, пытаясь ускорить его рост. Если вы хотите придать дереву декоративную форму, бесполезно гнуть ветки изо все сил — они просто сломаются. Но действуя по тщательному плану, создавая легкое но постоянное усилие в нужном направлении, со временем можно достичь всего. Излишнее усилие может только навредить. Если результат вам не заметен — это не значит, что его нет.

Доверяйте себе практикуя, полагаетесь на свои личные оценки, свои чувства, свой опыт (даже если в какой-то момент вы и ошибетесь).

Дж. Кабат-Зинн обращает внимание на еще один аспект этого принципа, важный для построения личной практики: «Любой человек, подражающий другому человеку, идет в ложном направлении. Невозможно стать похожим на кого-то еще. Ваша единственная надежда — стать собой в еще большей степени. Именно поэтому нужно прежде всего заниматься медитацией. Учителя, книги, аудиозаписи могут стать лишь ориентирами. Важно быть открытыми и восприимчивыми к знаниям, которые можно получить из других источников, но в конечном итоге вы должны по-прежнему жить своей жизнью, каждым ее моментом. Занимаясь практикой медитации, вы учитесь брать на себя ответственность за то, чтобы быть самим собой, прислушиваться и доверять самому себе».

Развивайте в себе «ум новичка» в противовес привычным фильтрам «эксперта». В открытом «уме новичка», в отличии от «ума знатока» находится огромное количество возможностей.

Возможно, вас вдохновит следующая широко известная дзенская история:
«Как-то один великий профессор, который долго изучал теоретические аспекты дзен, нанес визит знаменитому дзен-мастеру. Тот весьма радушно принял гостя и, усадив его, приступил к чайной церемонии. Пока мастер в полном спокойствие совершал чайный ритуал, профессор решил не терять времени и завел разговор о дзен. Слушая речь профессора, мастер начал наливать ему чай, но когда он наполнил чашку профессора до краев, он не остановился, и чай полился через край. Профессор был смущен таким поступком мастера! Он долго и удивленно смотрел на то, как чай льется через край, и не мог понять, что происходит. Наконец, он не выдержал и сказал:

— Разве вы не видите, что чашка уже полная! Зачем вы продолжаете лить чай?!

— Ты как эта чашка, — сказал мастер. — Как я могу показать тебе дзен, если ты не опустошил свою чашу?»

На уровне отдельного упражнения всегда следует стараться сохранять свежесть осознания, каждого вдоха, каждого движения, памятуя о его уникальности. Скука в упражнении — это симптом того, что вы отклонились от этого принципа.
На уровне практики стоит быть открытым тому, что происходит в ней, и не ожидать чего-то описанного в книгах или услышанного в беседах.
В жизни можно попробовать увидеть «свежим взглядом» партнера, друга, домашнее животное, небо, знакомую картину, как если бы вы видели их в первый раз.

Отпускайте, не надо ничего удерживать. Нет необходимости цепляться за приятный опыт и отталкивать неприятный.

В качестве иллюстрации к этому принципы Дж. Кабат-Зинн приводит пример хитроумного способа ловли обезьян в Индии. Охотник вырезает в ловушке отверстие, достаточно большое, чтобы обезьяна могла просунуть в него руку, но недостаточное, чтобы можно было вытащить руку, если в ней что-то зажато. В ловушку кладется банан. Обезьяна, засунув руку и схватив банан, застревает внутри. Достаточно только выпустить банан, и обезьяна будет свободной, но, как правило, большинство обезьян на это не способны.

Иногда наш разум поступает подобно этим обезьянам. Он «зацикливается» на определенной проблеме, не может «отпустить» уже ушедший момент. В таких ситуациях имеет смысл сказать себе «Отпусти!» (или любую другую удобную фразу), расслабиться и отдаться течению изменений.

Будьте любознательным в отношении своего опыта: Что я чувствую сейчас? Какие мысли сейчас в моей голове? Что происходит в моем теле? Словно ученый, который проводит эксперимент и важна каждая его деталь.

Привнесите тепло и сострадание в свой ежесекундный опыт. Будьте осознанными к своему опыту – не только умом, но и сердцем.

В некоторых книгах можно встретить наряду с термином «mindfulness» (дословно «полнота ума») придуманный термин«heartfulness» (дословно «полнота сердца»). Это должно подчеркнуть важность «развития сердца» в практике осознанности. Существует обширный перечень техник, направленных на развитие доброжелательного отношения к себе и к окружающим.

Доброта в качестве принципа отношения к своему опыту— это доброжелательное отношение к себе, что бы ни происходило, к какому бы «жуткому» открытию вы ни пришли в результате самоисследования.